平時(shí)家里做菜，肯定少不了用油，很多人不清楚做菜到底用什么油更健康。食用油到底應(yīng)該怎么選？

為什么食用油要時(shí)常換著吃？因?yàn)闀r(shí)常換著吃能攝取更多種類(lèi)的不飽和脂肪酸，更健康。

我們平時(shí)用的食用油可分為植物油和動(dòng)物油。植物油包括大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；動(dòng)物油包括豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等。

脂肪的化學(xué)結(jié)構(gòu)是甘油三酯，一個(gè)甘油分子上連接三個(gè)脂肪酸。根據(jù)結(jié)構(gòu)的不同，脂肪酸又分為兩大類(lèi)：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

不同的食物油，它們最主要的區(qū)別就是脂肪酸的組成會(huì)有所不同。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應(yīng)該適當(dāng)多攝入一些。

動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，應(yīng)優(yōu)先選植物油并時(shí)常換著吃，保證不飽和脂肪酸的多樣攝入，更健康。但有兩種植物油不要選擇，椰子油和棕櫚油，其飽和脂肪酸接近或超過(guò)80%。

為什么選食用油要看“煙點(diǎn)”？在油的加熱過(guò)程中，開(kāi)始冒煙的溫度叫作“煙點(diǎn)”。油冒煙的時(shí)候，油煙里會(huì)含有丙烯醛，對(duì)眼睛和呼吸道有很強(qiáng)的刺激作用。除此之外，油煙跟空氣中的那些霧霾顆粒一樣，也會(huì)增加患肺癌風(fēng)險(xiǎn)。在做飯的時(shí)候，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點(diǎn)的油，平時(shí)炒菜和油炸較多，優(yōu)先精煉植物油，煙點(diǎn)較高；平時(shí)涼拌較多，可選用初榨、初級(jí)冷榨、特級(jí)初植物油。

食用油煙點(diǎn)的高低跟油脂的加工工藝息息相關(guān)，通常“精煉”過(guò)的植物油煙點(diǎn)更高。這是因?yàn)橛椭?jīng)過(guò)精煉之后可以去除其中可能存的雜質(zhì)，大大提高煙點(diǎn)。比如大豆和花生的粗油煙點(diǎn)在160攝氏度，而精煉之后能夠達(dá)到230攝氏度以上。

如果看到“初榨”“特級(jí)初榨”“冷榨”字樣的油，不要用來(lái)炒菜、油炸等。因?yàn)檫@類(lèi)油沒(méi)有經(jīng)過(guò)精煉處理，油里含有很多的多酚等抗氧化物質(zhì)，味道雖然很香，但煙點(diǎn)比較低，適合涼拌。

需要特別提醒的是，盡量不要爆炒。因?yàn)楸磿r(shí)的溫度通常在180—240攝氏度，基本上常見(jiàn)的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等煙點(diǎn)都不超過(guò)240攝氏度。這就意味著，爆炒容易產(chǎn)生大量的油煙。